- Obiettivi del Giorno: Valutare il carico per la spinta e la trazione verticale/orizzontale, includere uno stimolo cardio più prolungato.
- Focus: Forza controllata, resistenza cardio.
- Warm-up & Pratica Abilità Neurologiche (15-20 min):
- 5 min cardio leggero.
- Mobilità spalle e toracica: Arm circles, band pull-aparts leggerissimi, rotazioni toraciche.
- Abilità Neurologiche:
- Coordinazione Mano-Occhio: Passaggio palla contro muro (con una o due mani).
- Stabilità: Plank su mani (tenere 30-45 sec con buona forma), “Scapular Push-ups”.
- Warm-up specifico: Pochi set con bilanciere scarico o manubri leggeri per Push Press e Ring Rows.
- Strength Focus (15-20 min):
- Movimenti: Push Press & Ring Rows
- Approccio:
- Push Press: 3 set di 6-8 ripetizioni. Trovare un carico sfidante ma controllato, usando bene le gambe nell’iniziale dip e drive.
- Ring Rows: 3 set di 8-12 ripetizioni. Regolare l’altezza degli anelli in modo da rendere le ultime ripetizioni impegnative ma completabili con schiena dritta e tirando al petto.
- Note: Push Press può essere sostituito da Strict Press se preferisce. Ring Rows da Barbell Rows.
- Workout of the Day (WOD) (15-20 min):
- Formato: Lavoro continuo a intensità moderata.
- Esempio: 25 minuti di:
- Vogatore / Air Bike / Sci Ergometro a ritmo costante e gestibile. L’intensità dovrebbe essere quella che le permette di sostenere una conversazione a frasi brevi.
- Focus WOD: Mantenere la postura corretta sullo strumento scelto. L’obiettivo è la durata e la costanza, non la velocità massima.
- Cool-down & Stretching (10 min):
- Stretching per petto, spalle, dorsali, tricipiti/bicipiti.